Los 10 mejores ejercicios abdominales que aún no has hecho

Los 10 mejores ejercicios abdominales que aún no has hecho

1: lanzamiento de barra

Mantenga su barra cargada con platos de 10 a 45 libras y, detrás, arrodíllese sobre sus rodillas. Debes mantener los hombros sobre la barra. Mantenga sus abdominales apoyados mientras mueve la barra hacia atrás y hacia adelante. Extienda la barra frente a usted hasta que sus caderas comiencen a ceder, y luego vuelva a colocar la barra. Si ya ha realizado el despliegue de la rueda ab, encontrará que este es un ejercicio ab diferente. Todavía estás arrodillado en el piso y sosteniendo la rueda frente a ti debajo de tus hombros. Sin embargo, sus brazos no están posicionados tan separados como lo están con el despliegue de la barra. Con cada uno de estos ejercicios, debe completar tantas repeticiones como sea posible con su formulario perfeccionado y luego completar el conjunto cuando crea que su formulario se romperá.

2: Bola de medicina Giro ruso

Cuando realice este ejercicio abdominal, debe sentarse en el piso en la misma posición que lo haría para sentarse. Sostenga una pelota medicinal y, con ambas manos, y extienda los brazos delante de usted. Usando movimientos explosivos, gire su cuerpo de un lado a otro mientras alterna lados. También puedes lograr un giro ruso con una barra mientras estás de pie. Sujete la barra con ambas manos al final y asegúrese de estar de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Comience a mover la barra de izquierda a derecha y, si es necesario, gire los pies. Esa es una repetición. Continúa repitiendo cada uno de estos ejercicios hasta que creas que vas a romper la forma.

3: Barra de piernas rectas Siéntate

Puede usar una barra vacía o una que esté ligeramente cargada para este ejercicio abdominal. Recuéstate en el suelo mientras sostienes la barra sobre tu pecho como si estuviera en la parte superior de un press de banca. Asegúrate de mantener las piernas extendidas frente a ti en el piso, separadas al ancho de los hombros. En este punto, vas a realizar una sentada, levantando el torso hacia una posición vertical. La barra debe mantenerse por encima de su cabeza, de modo que continúe volviendo a una posición de presión superior mientras se mueve hacia la parte superior de la silla. Esa es una repetición. Sigue repitiendo este ejercicio abdominal hasta que creas que vas a romper la forma.

4: chuletas de cable

Puede atacar su núcleo en cuatro direcciones diferentes con este tipo de ejercicio abdominal que incluye la parte superior derecha a la parte inferior izquierda, la parte inferior derecha a la parte superior izquierda, la izquierda a la parte inferior derecha y la parte inferior izquierda a la parte superior derecha. En última instancia, desea evitar que su columna vertebral gire. Para ayudar a volver a activar su núcleo después de cada repetición, restablezca su pila de pesas. También puede usar un cable ajustable para lograr esta rutina de ejercicios. Por ejemplo, si desea hacer un ejercicio horizontal con cable de madera, ajuste un cable para que quede al nivel de los hombros. Sujete la manija con ambas manos y párese de manera que sus pies estén a una distancia de un ancho igual al mínimo. Extiende tus brazos para que haya tensión en el cable y retírate de la máquina como si cortaras un árbol con un hacha. Asegúrate de mantener los pies estacionarios.

5: Levantamiento de pierna colgante

Use una barra de tracción o igualmente para este ejercicio. Mientras mantiene las piernas rectas, levántelas hacia arriba hasta que estén perpendiculares con su torso. Baje las piernas hacia el piso, pero deténgase brevemente y permita que se produzca tensión en sus abdominales antes de comenzar su próxima repetición (no se relaje). Descubrirá que este ejercicio es como la patada agitada, excepto que no necesita extender la pierna tan alto o usar un banco como apoyo. Cuando realiza el ejercicio de patada agitada, se recuesta en el piso y extiende las piernas rectas frente a usted. Sus brazos se mantienen rectos a los costados, y luego levanta los pies del piso aproximadamente a seis pulgadas del piso. Repite esto pateando rápidamente los pies hacia arriba y hacia abajo con un movimiento tipo tijera. ¡Podrías probar eso también!

6: sentadillas delanteras

Para este ejercicio abdominal, necesitará usar una barra en una parrilla eléctrica que esté aproximadamente a la altura de los hombros. Para aquellos que no tienen una rejilla eléctrica, puede limpiarla hasta los hombros. Mantenga las manos separadas al ancho de los hombros en la barra, y los codos deben estar levantados para que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Cuando retire la barra del estante, debe descansar sobre la punta de los dedos solo si los codos permanecen en su lugar y puede equilibrar la barra. Cuando retrocedas, gira ligeramente los dedos de los pies y mantén los pies separados al ancho de los hombros. Realiza tus sentadillas para ir lo más bajo posible mientras mantienes el arco en la zona lumbar. Aquí comprometerás a tu núcleo en un rol de estabilidad.

7: Elevación de pierna inversa de bola de estabilidad

El uso de una bola de estabilidad es una herramienta popular para lograr un núcleo sólido. Mientras está acostado boca arriba, coloque una pelota de estabilidad en el centro de la espalda y mantenga los pies en el piso y separados al ancho de los hombros. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas. Lleve ambas manos sobre su cabeza para que se aferren a algo resistente y de apoyo como un poste o un banco de pesas. Mantenga los músculos contraídos mientras tira de las piernas hacia arriba hasta que los pies estén sobre las caderas. Pausa tus movimientos durante dos segundos y luego baja lentamente las piernas para que estén a punto de tocar el suelo. Repita este ejercicio abdominal al menos quince veces o hasta que crea que va a romper la forma.

8: Lucio a Superman

Aquí hay otro donde la pelota de estabilidad es útil para ejercicios abdominales. Vas a poner los dedos de los pies en la bola de estabilidad y entrar en una posición de flexión. Mientras dobla las caderas, gire la pelota hacia usted hasta que el torso se vuelva vertical. Luego, rueda la pelota hacia atrás hasta que tu cuerpo se vuelva recto mientras extiendes tu columna vertebral. Luego, vas a rodar la pelota por las piernas hasta que tu cuerpo cree una línea recta mientras tus brazos se extienden sobre tu cabeza, pero todavía están tocando el piso. Mientras esté en esta posición, debe verse como Superman volando en un ángulo descendente. Acaba de completar una repetición. Use sus dorsales para volver a la posición de empuje y comenzar su próxima repetición.

9: Crunch inverso resistido

Todos hemos estado haciendo abdominales toda nuestra vida. Debido a que estamos hablando de ejercicios abdominales que no hemos hecho, vamos a hablar sobre la contracción inversa. Te acostarás boca arriba para este, como lo harías con un crunch tradicional. Sin embargo, esta vez envolverás una banda de resistencia alrededor de los arcos de tus pies. Cruce los extremos de la banda entre sí para que hagan una “x” y luego agarre los extremos con las manos. Mantenga sus pies y manos separados al ancho de los hombros. Dobla tus rodillas y caderas para que tus rodillas se acerquen a tu pecho y luego aprieta tu torso para que quede fuera del piso. Luego, extiende tus piernas mientras simultáneamente alcanzas tus brazos sobre tu cabeza y mantienes tus omóplatos alejados del piso. Esa es una repetición completa.

10: Rodilla sentada con balón medicinal

Para este ejercicio abdominal, te sentarás en un banco o silla resistente. Use una pelota medicinal y apriétela entre sus pies. Eleve y extienda sus piernas para que estén frente a usted mientras extiende simultáneamente su torso hasta que su cuerpo comience a formar una línea recta. Asegúrate de aferrarte al banco para mantener el apoyo. Lleva las rodillas al pecho mientras cruzas el torso hacia adelante. Encontrarás que este ejercicio es como el ejercicio combinado de subida y bajada, excepto que te estás suspendiendo de una barra para este. Tendrá que usar una estación de inmersión para realizar este ejercicio abdominal. Suspenda sobre las barras paralelas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Cuando levantas las piernas para cada levantamiento, deben estar paralelas al piso. Esa es una repetición.

¿Por qué son beneficiosos los entrenamientos abdominales?

Cuando las personas fortalecen su núcleo, se vuelven más conscientes de realizar otros movimientos durante el día, como sentarse en un escritorio correctamente, levantar una caja o hacer jardinería. La razón principal de esto es porque encontrarán que mantener una columna recta se volverá reflexivo con el tiempo.

Aquellos que participan activamente en ejercicios abdominales también encontrarán que su postura está mejorando. Cuando tienes una postura ideal, crea menos desgaste en tu columna vertebral. Cuando fortalece su núcleo, finalmente está corrigiendo una mala postura al distribuir el peso de manera uniforme en todo su cuerpo.

Lo que muchos pueden no darse cuenta es que el entrenamiento básico también ayuda a mejorar la respiración. A lo largo de su entrenamiento central, también está desarrollando músculos respiratorios más fuertes, incluidos los intercostales y el diafragma. A su vez, también estás desarrollando una mejor fuerza central. Según un estudio reciente realizado por el Journal of Strength and Conditioning Research, los resultados centrales más fuertes hacen que la respiración sea más fácil.

Terminando

Cuando tenemos un núcleo sólido, nos ayuda a realizar cada movimiento que hacemos: sentarse correctamente, pararse correctamente, cargar objetos, levantar cosas, etc. ¿Necesitas pararte sobre una pierna para alcanzar algo? Te sorprendería cuánto juega tu fuerza central en ese esfuerzo. Lo que muchas personas no se dan cuenta es que, si tienen un núcleo débil, a menudo ejercen demasiado en muchas otras áreas de su cuerpo. Estas áreas incluyen la espalda, caderas, rodillas y hombros. Cuando se produce este esfuerzo excesivo, puede provocar un dolor no deseado y, a menudo, injustificado. Estos problemas pueden remediarse con ejercicios abdominales y, al mismo tiempo, también podrías darte una sacudida de energía muy necesaria. Fortalecer su núcleo ayuda a su cuerpo a depender menos de otros músculos y, al hacerlo, usted ‘

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